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Niyama

Neste Dia Internacional do Yoga, faça uma pausa

Data é celebrada nesta quarta-feira. Faça um exercício de respiração quando puder. São alguns minutos que podem fazer a diferença no seu dia.

Nesta quarta-feira, 21 de junho, é o Dia Internacional do Yoga. E que tal celebrar fazendo uma pausa e tirando uns 15 minutinhos para você? 

(Se estiver com o horário apertado, coloque um despertador ou um cronômetro, mas deixe o celular no silencioso e de lado) 

1) Em qualquer momento do dia que conseguir, estenda no chão o seu tapete de yoga, se tiver (se não, pode ser em um tapete qualquer, almofada, ou mesmo em cima de um cobertor estendido - só não dá para sentar no frio!).

2) Sente-se no chão de pernas cruzadas. Se tiver muita dificuldade, pode sentar em uma cadeira, com a coluna ereta. 

3) Coloque suas mãos sobre seus joelhos ou sobre o colo, como ficar mais confortável. 

4) Feche os olhos.

5) Pelo nariz, faça uma inspiração bem profunda e em seguida, exale. 

6) Se concentre na sua respiração, em como ela entra e sai pelas suas narinas. Tente fazer com que sua inspiração e a sua exalação tenham o mesmo tempo. Faça 10 respirações.

7) Deixando a respiração fluir naturalmente agora, permaneça sentado em silêncio, e comece a tentar prestar atenção no seu fluxo de pensamentos. Faça um esforço consciente para que eles simplesmente passem pela sua mente, de forma que você não se atenha a nenhum. 

8) Quando terminar, ainda de olhos fechados, faça mais uma inspiração profunda. Exale.

9) Lentamente, abra os olhos.

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O Dia Internacional do Yoga foi oficializado pela Organização das Nações Unidas (ONU) em 2014. A ideia é conscientizar o mundo a respeito dos benefícios da prática, que tem diversas maneiras e formas - e vai muito além do físico. O dia 21 de junho marca o início do Solstício de Verão (para o hemisfério Norte). É a transição para um período de seis meses conhecido como Dakshinayana, quando o sol passa a fazer um movimento em direção ao sul do planeta (tendo o hemisfério Norte como referência). Acredita-se que é um período favorável para práticas espirituais e de autoconhecimento. É um período favorável para tomar atitudes, hábitos melhores. O "contrário" do Dakshinayana é Uttarayan, quando o sol faz um movimento para o norte. É considerada uma época de percepção, de expansão de consciência. 

Quem quiser, também pode praticar a sequência suryanamaskar A. É a "saudação ao sol" - e uma boa maneira de saudar o solstício. :) A Dany Sa, professora de Astanga Yoga, ensina no vídeo abaixo como fazer:

Namaste! _/\_

O que significa ter sucesso?

Muita gente tem buscado um significado diferente para a palavra, normalmente associada à carreira.

*Texto lido no bloco Momento Zen, no programa Carona da Rádio ABC de sexta-feira (16).

Quando uma pessoa faz aniversário ou atinge um objetivo, é muito comum desejarmos, entre outras coisas, sucesso. Mas o que isso significa, exatamente? Já faz um tempinho que busco desejar, simplesmente, amor. Paz de espírito. Saúde.

Percebo que o conceito de sucesso, hoje, está passando por uma profunda mudança. Um reflexo das transformações que têm ocorrido na sociedade. Mesmo assim, ainda está, de certa forma, atrelado à carreira. A uma profissão de "renome", dinheiro, casa própria, marido, esposa e filhos.

E nada disso está errado! Mas vejo, hoje, muita gente buscando um significado diferente para a palavra sucesso. Uma definição que esteja mais ligada ao bem-estar. Felicidade, talvez. Aquela sensação de contentamento que pouco tem a ver com o mundo externo: vem de dentro.

Faça um teste: digite a palavra sucesso, em português ou em inglês, na busca de imagens do Google! O que vemos são retratos de executivos engravatados - homens, em sua maioria - em uma escada, ou no topo de uma montanha.

Mas tem gente deixando essa subida de lado e buscando outras montanhas para escalar.

Um texto da colunista do jornal O Estado de São Paulo, Ruth Manus, publicado em agosto do ano passado, fala sobre a geração que encontrou o sucesso no pedido de demissão. Vi familiares, amigos e conhecidos tendo crises nervosas de tanto trabalhar - ou por que descobriram, finalmente, depois de anos, que aquele emprego sólido não os fazia tão felizes assim. 

Diz a Ruth Manus: "percebemos que o sucesso profissional não nos garante a sensação de missão cumprida. Nem sabemos se queremos sentir que a missão está cumprida. Nem sabemos qual é a missão. Nem sabemos se temos uma missão. Quem somos nós?"

E quem somos? Essa parece ser a pergunta que estamos, cada vez mais, nos fazendo. O resultado é gente trocando de emprego. Amigos que acabaram perdendo o emprego em função da crise e aproveitando para tentar empreender em algo que nunca haviam feito antes. Acima de tudo, mudando. Buscando se conhecer melhor.

Se a mudança é boa ou ruim, só o tempo é a experiência dirão. Mas uma coisa é certa: estamos nos questionando mais. Buscando mais o bem estar, a tranquilidade, nos voltando mais para as profundezas de nós mesmos. E quando a raiz é profunda, os ventos podem até sacudir, mas não derrubam a árvore.

Sejamos felizes! No trabalho e fora dele.

O que é ser zen?

Muito se fala em ser zen, em buscar uma vida mais tranquila. Mas por onde começar? E como?.

Comentário veiculado no programa Carona desta sexta-feira, no bloco Momento Zen, na Rádio ABC 900.

Vivemos nossos dias de um jeito acelerado e cheio de estímulos. De uma certa forma, parece que nós já percebemos que precisamos diminuir um pouco o ritmo. Várias pesquisas e as nossas próprias vivências têm demonstrado os perigos do estresse, e o quanto nos custa engatar a quinta marcha e ligar o piloto automático para dar conta de todas as tarefas do dia-a-dia. Rotina em alta velocidade, agenda cheia de compromissos e a mochila cheia de remédios. Em outras palavras, às vezes parece que passamos correndo pela vida, e não a vivemos.

Muito se fala em ser zen, em buscar uma vida mais tranquila. Virou moda fazer yoga, praticar meditação e exercícios de respiração. Mas o que isso significa de verdade?

Oficialmente, zen é o nome que se dá a uma tradição e filosofia milenar oriental. Está associado ao budismo, ao taoismo e também à prática de meditação zazen (que significa meditar sentado). Hoje, associamos muito a palavra a uma vida equilibrada e ao autoconhecimento, até. Mas é uma longa jornada e o nosso coração precisa estar aberto para isso. Não há uma lista nem receita de bolo para viver uma vida mais tranquila. Às vezes, é um desafio de todos os dias. Mas tentar prestar atenção nas nossas emoções e pensamentos já é um bom começo. E é importante buscar ferramentas pra isso, que fechem com o nosso jeito de ser. O exercício físico, por exemplo, é uma ótima alternativa para acalmar a mente e se conhecer melhor. Mas seja terapia, yoga, meditação, dança, arte marcial ou uma academia, o importante para a busca do bem-estar é a dedicação, a disciplina e o respeito com os próprios limites.

Mais do que cuidar do nosso corpo, precisamos cuidar da mente. E o corpo é um bom termômetro para gente medir como está a nossa cabeça - e também acalmar os milhares de pensamentos que flutuam por ela. Durante um curso, um professor de ayurveda, que é a ciência medicinal da Índia, comentou que não adianta o carro estar em perfeitas condições se não estamos fazendo uma boa viagem.

Vamos viajar?

Bom fim de semana!

Conheça o nervo vago e como o yoga pode mantê-lo saudável

Um estímulo controlado ao nervo, conhecido como X, pode acalmar o sistema parassimpático e, por isso, ele tem sido estudado para tratar doenças como epilepsia e depressão.

Você já tinha ouvido falar do nervo vago? Eu não. Não é engraçado o quão pouco conhecemos nosso próprio corpo?

O nervo vago também é conhecido como nervo pneumogástrico ou nervo X, por ser o décimo par de nervos cranianos. Ele começa na parte de trás do bulbo raquidiano, que liga o cérebro e a medula, e desce pelo pescoço, tórax e termina no estômago. E ele é importantíssimo: é responsável pelos estímulos parassimpáticos e manutenção de funções vitais de órgãos como pulmão, coração, estômago e intestino delgado (com a exceção de parte do intestino grosso e órgãos sexuais). Por se tratar de um nervo, sua estimulação ou tensionamento* pode causar tonturas e desmaios, mas, também, acalmar o sistema parassimpático. Por isso, ele tem sido estudado no tratamento de doenças como epilepsia e depressão. 

Agora, vamos ao que interessa: sabia que o yoga pode ajudar a manter o nervo vagal e todo o sistema parassimpático saudável? Aos poucos, o nervo pode ser fortalecido, o que aumenta a sensação geral de bem-estar.

Segundo o professor de yoga Eddie Stern, fundador do Brooklyn Yoga Club, o nervo vagal está relacionado a emoções, estresse, inflamações, ritmo cardíaco, pressão arterial, expressão vocal, digestão, comunicação entre coração e cérebro, adaptatividade e epilepsia. "Dentre suas inúmeras funções, o vago estimula os músculos voluntários que afetam a fala e a expressão (por isso que Darwin o chamava de nervo da emoção). Ele está associado à digestão e o relaxamento do trato intestinal. Além disso, diminui o ritmo cardíaco e reduz inflamações". 

Citando o Ph.D. Stephen Porges, que estudou o nervo vagal e desenvolveu a teoria polivagal, Eddie afirma que, entre as descobertas do pesquisador, está a de que esse nervo tem uma relação direta com nossas sensações de bem-estar, resiliência, expressão das emoções e, também, com a saúde dos nossos sistemas imunológico e digestivo. O truque, segundo ele, é saber como fortalecer o nervo. Porges propõe o que chama de práticas neurais, que vão da maneira como nos relacionamos com o mundo à respiração e à postura: 

Comportamento: praticar bondade, amizade, alegria e compaixão. Atitudes mentais, como gratidão, também fortalecem o nervo vagal.

Vocalização: cantar, rezar alto ou recitar poesias. Uma das áreas pelas quais o nervo vago passa é ao redor da laringe. "Você pode pensar em cantar como exercício fortificante para o vago. E o que você canta faz diferença - dizem que metal pesado não tem o mesmo efeito que uma melodia calmante", comenta Eddie. 

Respiração: a respiração afeta os nervos da região abdominal que enviam mensagens da barriga para o cérebro, o informando de como anda a situação por lá. A respiração abdominal rítmica, assim como o pranayama (técnica de respiração que manipula o prana, a energia vital) conhecido como ujjayi (respirar e exalar pelo nariz fazendo um som gutural que sai da garganta, normalmente é praticada no yoga), ajudam a criar um equilíbrio entre a região do abdome e o cérebro. 

Postura: a postura ajuda muito o nervo vago por causa de sua proximidade com as artérias carótidas na garganta. Ao redor destas artérias, estão nervos chamados de barorreceptores, que monitoram e controlam a pressão arterial. Simplesmente sentar reto, como nas posturas de meditação, ajudam a fortalecer os barorreceptores. 

Para Eddie, que estudou yoga com o mestre Pattabi Jois, o yoga pode ajudar em cada um dos quatro itens mencionados acima, da seguinte maneira: 

Ações do yoga: os yamas e niyamas são uma espécie de código de conduta do yoga. Pequenas ações relacionadas ao mundo externo e a nós mesmos que podem ajudar a tornar nossos dias melhores. Neste caso,  os yamas (atitudes relacionadas ao mundo externo) cobrem a categoria de comportamento sugerida pelos exercícios neurais. Basicamente, os yamas pedem: ahimsa (não-violência), satya (veracidade), asteya (não roubar, seja objetos físicos, energia ou o tempo do outro), brahmacharya (contenção dos sentidos) e aparigraha (desapego). 

A fala do yoga: a vocalizaçãoé uma parte importante da prática de yoga, especialmente no que diz respeito a mantras. Além disso, a respiração ujjayi, que é audível, é um bom substituto para quem não gosta de cantar ou entoar mantras. Tem um efeito similar e estimula o nervo vago, além de criar um estado mental de calma. 

A respiração do yoga: o pranayama significa manipulação e extensão do prana, a energia vital dentro de cada um de nós. Algumas vezes, é visto como exercícios de respiração, mas é muito mais do que isso. O objetivo do pranayama é equilibrar o sistema nervoso e estimular o nervo vago. 

A postura do yoga: o yoga está muito ligado à prática de posturas, embora seja muito mais do que isso. A prática ajuda com a postura, trabalha para melhorar tensões, mas mesmo sentar-se reto periodicamente durante o dia, e respirar profundamente, já ajuda o nervo vagal. 

Eddie ressalta que estas são práticas que exigem disciplina - não adianta fazer esporadicamente. É preciso fazer todos os dias! "Devemos nos esforçar para vivermos uma vida equilibrada, e as práticas que fazemos devem ser feitas com consciência. Essa é a chave para a saúde do nosso sistema nervoso", diz Eddie. "Se praticarmos yoga sem consciência, ou exercício sem consciência, apenas passando pelas nossas rotinas, sem realmente estarmos nelas e as sentirmos, os resultados só chegam até certo ponto e vamos nos aborrecer com qualquer que seja a rotina", alerta.

Segundo ele, a consciência na prática de yoga faz com que o corpo, as emoções e a mente passem a nos dar um retorno a respeito dos questionamentos sobre questionamentos como: meu corpo está na postura correta? Estou sendo sincero a respeito dos meus sentimentos? Minha mente está focada no meu propósito, no que é importante, ou apenas fazendo o que alguém espera de mim, que não está alinhado com quem eu sou

"Esta é a razão pela qual exercícios neurais são tão bons. Eles nos lembram do nosso propósito como pessoas vivendo neste planeta, conectadas com a natureza, animais, a atmosfera e, claro, outras pessoas", conclui Eddie. 

*A estimulação do nervo vago pode provocar tonturas, náuseas e fraquezas e até provocar desmaios, mas também pode levar à calma, por isso que o nervo tem sido estudado no combate a doenças como a depressão. Um nervo vago tensionado também pode causar desmaios. 

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